Kaloriverktyg

Räkna ut ditt kalorimål och dina makron

Fyll i dina uppgifter så räknas allt om direkt. Siffrorna är en bra startpunkt, och sedan justerar du efter hur vikten faktiskt rör sig.

Steg 1

Dina uppgifter

Ålder Längd (cm) Vikt (kg)

Aktivitetsnivå

Mål

Justering av kalorier:

Näringsupplägg

Protein: g per kg kroppsvikt

BMR (energi i vila)kcal per dag, utifrån kön, ålder, längd och vikt

Steg 2

Resultat

BMR (energi i vila)kcal per dag i vila

TDEE (ditt underhållsbehov)kcal per dag totalt

Kalorimål

Protein

Fett

Kolhydrater

Visa mer: så räknas det ut

BMR (basalmetabolism) är det din kropp gör av med i vila. Den räknas ut med Mifflin St Jeor:

Män: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder + 5
Kvinnor: 10 × vikt (kg) + 6,25 × längd (cm) − 5 × ålder − 161

TDEE är din totala förbrukning: BMR gånger aktivitetsnivån (1,2 till 1,9).

Kalorimålet är TDEE plus eller minus din justering. Ett vanligt deff är 10 till 25 % under TDEE, en bulk 5 till 15 % över.

Makron: protein räknas per kilo kroppsvikt (4 kcal per gram). Fett och kolhydrater (9 respektive 4 kcal per gram) fyller resten enligt det näringsupplägg du valt. Vid keto låses kolhydraterna till 30 g, proteinet är minst 1,8 g per kg och fettet fyller resten av energin.

Allt är uppskattningar. Väg dig några gånger i veckan och justera efter två till tre veckor om vikten inte rör sig som planerat.

Fördelning av energin

Kalorimål mot TDEE

Viktprognos 12 veckor

En uppskattning av hur din vikt kan förändras om du följer ditt kalorimål.

Per måltid

Mest protein per 100 kcal

Ungefärliga värden per 100 g, avrundade efter Livsmedelsverkets livsmedelsdatabas.

Livsmedel	kcal/100 g	Protein/100 g	Protein/100 kcal

Verktyget ersätter inte individuell rådgivning.