Tränings- och näringsguiden + Kostschema med recept

Det standardiserade kostschemat är ett mycket effektivt verktyg för dig som inte vill betala för ett individuellt kostschema och för dig som vill lära dig hur du ska tänka kring nutrition och måltidsplanering. Är du beredd att lägga ner lite eget arbete kan du anpassa det helt efter dig, med tydliga instruktioner. Schemat är uträknat för en exempelperson, så du ser exakt hur siffrorna tas fram. En guide visar sedan steg för steg hur du räknar ut dina egna värden: kalorier, protein, fett och kolhydrater. Standardiserat betyder att schemat bygger på exempelpersonens mål och att du själv räknar om mängderna till ditt kalorimål med en enkel faktor. Du får fyra måltider om dagen med fem färdiga förslag för varje måltid, guiden ”Så bygger du din egen måltid” med färdiga kort och fasta gram, och en färdig exempelvecka på sju dagar, plus inköpslista, makronutrientlista, tips och svar på vanliga frågor. Alla 32 recept som används som exempel i kostschemat finns samlade i en bilaga i slutet av boken, med näringsvärden per portion.

Ett träningsprogram på 12 veckor med tre pass i veckan, uppdelat i tre faser om fyra veckor där belastningen ökar steg för steg. Varje pass har set, reps och vila för varje övning, och en loggbok hjälper dig att följa utvecklingen. Näringsguiden tar dig från energibalans till BMR, TDEE och ett eget kalorimål, och visar hur du fördelar protein, fett och kolhydrater. Den innehåller också livsmedelstabeller med näringsvärden och måltidstabeller där du bygger din egen måltid för 2 000, 2 500 eller 3 000 kcal per dag. Övningsguiden har 87 övningar med bild och beskrivning av tekniken steg för steg. Allt är klickbart: från passet kommer du direkt till övningen och tillbaka igen.

Guiden är också ett utbildningsmaterial i hur du planerar och genomför din träning. Du lär dig hur du värmer upp med kardio, rörelser och en uppvärmningstrappa, och hur en bra rep ser ut: tempo och spänningstid, fullt rörelseomfång och en teknik som håller genom hela setet. Den förklarar skillnaden mellan direkt och indirekt träning av en muskel, hur du väljer vikt utifrån repsintervallet, när det är dags att höja vikten och vad positivt failure innebär. Du får också veta varför programmet bygger på få men hårda set, lång vila och progressiv överbelastning.

Det är kunskap du har kvar när de tolv veckorna är slut. Guiden är så heltäckande och pedagogisk att du kan planera både din träning och din näring på egen hand framöver, om du vill.

Standardiserat betyder att programmet är detsamma för alla och inte anpassat efter just dig. Vill du ha det skräddarsytt finns det individuella upplägget.